تزيد خطورة إصابتك بضغط دم مرتفع (ارتفاع ضغط الدم) مع تقدم العمر، ولكن المداومة على بعض التمارين الرياضية قد تصنع فارقاً كبيراً. وإذا كان ضغط الدم مرتفعاً بالفعل، يمكن لممارسة الرياضة مساعدتك في السيطرة عليه، ويشير مقال لـــ«مايوكلينيك» إلى أهمية ممارسة الرياضية والنشاط البدني، وتبني ذلك كنمط حياة للوقاية من العديد من الأمراض بما فيها مرض ضغط الدم المرتفع.

ويتمثل ارتباط ارتفاع ضغط الدم بممارسة الرياضة، في أن النشاط البدني المنتظم يجعل قلبك أكثر قوة، ويستطيع القلب القوي ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. إذا استطاع القلب العمل بمجهود أقل عند ضخ الدم، فتقل قوة التدفق بالشرايين، مما يقلل من ضغط الدم.

وحينما تصبح أكثر نشاطاً فقد يقل ضغط الدم الانقباضي لديك - وهو أعلى رقم في قراءة ضغط الدم - بمتوسط من 4 إلى 9 ملليمترات من الزئبق (ملم زئبق). وهذا يعادل مفعول بعض أدوية ضغط الدم. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن ممارسة الرياضة تقلل الحاجة إلى استخدام أدوية خفض ضغط الدم.

وإذا كان ضغط الدم لديك عند مستوى جيد- أقل من 120/80 ملم زئبق - فقد تحميه ممارسة الرياضة من الارتفاع مع تقدم العمر. كما أن التمارين المنتظمة تساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم - وهي طريقة مهمة أخرى للسيطرة على ضغط الدم.

ولكن للحفاظ على انخفاض ضغط الدم، يجب الحفاظ على ممارسة التمارين بانتظام. تستغرق المواظبة على التمارين من شهر إلى ثلاثة أشهر حتى تؤثر على ضغط الدم. تدوم فوائد التمارين طالما كنت مواظباً عليها.

قد يكون النشاط الهوائي إحدى الطرق الفعالة في السيطرة على ضغط الدم المرتفع. ولكن تمارين المرونة والقوة مثل رفع الأوزان تعتبر أيضاً من الأجزاء المهمة في خطة اللياقة البدنية العامة. لست بحاجة لقضاء ساعات بالصالات الرياضية يومياً للاستفادة من النشاط الهوائي. ببساطة سيكون من المفيد إضافة الأنشطة البدنية المعتدلة لروتينك اليومي.

تُعد كل الأنشطة البدنية التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس بمثابة نشاط هوائي، وتتضمن:

الأعمال المنزلية، مثل جز العشب، أو مشط الأوراق أو العمل بالحديقة أو غسل الأرضية

الرياضات النشطة، مثل كرة السلة والتنس

صعود الدرج

المشي

الركض

ركوب الدراجات

السباحة

الرقص

ويوصي خبراء الصحة بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعياً، أو مزيج من الأنشطة المعتدلة والقوية. حاول أن تمارس الرياضة الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع.

وإذا لم تستطع توفير هذا الوقت كله، فتذكر أن المعدلات البسيطة من الرياضة تُحدث فارقاً أيضاً. يمكنك تقسيم التمارين الرياضية إلى عدة جلسات كل منها لمدة 10 دقائق من التمارين الهوائية والحصول على نفس فوائد الجلسة الرياضية المستمرة 30 دقيقة.

أيضاً إذا كنت تجلس لعدة ساعات يومياً، فحاول تقليل كم الوقت الذي تقضيه جالساً. أثبتت الأبحاث أن الكثير من الجلوس قد يؤدي إلى العديد المشاكل الصحية. حاول ممارسة الأنشطة البدنية غير المكثفة لمدة خمس إلى 10 دقائق كل ساعة، مثل النهوض لإحضار كوب من الماء أو التمشي قليلاً. فكر في عمل تذكير على تقويم البريد الإلكتروني أو على الهاتف الذكي.

ويمكن لتدريبات رفع الأوزان التسبب في زيادة مؤقتة لضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة. قد تكون هذه الزيادة كبيرة، وذلك حسب مقدار الوزن المرفوع.

ولكن رفع الأثقال في حد ذاته قد تكون له فوائد على المدى البعيد بالنسبة لضغط الدم والتي تفوق خطورة الارتفاع المؤقت عند معظم الأشخاص. كما قد يحسن أموراً أخرى متعلقة بصحة القلب والأوعية والتي تُساعد في تقليل المخاطر العامة للقلب والأوعية. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بتضمين تدريبات القوة لكل مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتريد إضافة تدريبات الوزن في برنامج اللياقة الخاص بك، فيجب مراعاة التالي:

Ⅶ تعلم واستخدم الشكل الصحيح للتدريب. حيث إن استخدام الشكل والأسلوب الصحيحين عند القيام بتدريبات الوزن يقلل خطورة الإصابة.

Ⅶ تجنب حبس الأنفاس. يمكن لحبس النفس أثناء القيام بمجهود التسبب في ارتفاعات خطيرة لضغط الدم. عوضاً عن ذلك، تنفس بيسر وباستمرار أثناء كل تمرين.

Ⅶ قم بحمل أوزان أخف مرات أكثر. تتطلب الأوزان الأثقل المزيد من الإجهاد، وهو ما قد يُسبب ارتفاعاً شديداً بضغط الدم. يمكنك زيادة التمرين لعضلاتك بأوزان أخف عن طريق زيادة عدد مرات حمل الوزن.

Ⅶ انتبه لجسدك. توقف عن التمرين على الفور إذا انقطع النفس بشكل حاد أو شعرت بالدوار، أو إذا شعرت بألم أو ضغط على الصدر.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب الحصول على موافقة الطبيب قبل إضافة تدريبات رفع الأوزان في نظام اللياقة الخاص بك.

أحياناً يكون من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي، وخاصةً في الحالات التالية:

Ⅶ إذا كنت رجلاً أكبر من 45 عاماً أو امرأة أكبر من 55 عاماً.

Ⅶ إذا كنت مدخناً أو أقلعت عن التدخين خلال الأشهر الستة الماضية.

Ⅶ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

Ⅶ كانت لديك حالة صحية مزمنة، مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض بالرئة.

Ⅶ إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم.

Ⅶ إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل.

Ⅶ كان لديك تاريخ عائلي بمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عاماً للرجال و65 عاماً للسيدات.

Ⅶ كنت تشعر بألم أو انزعاج بالصدر، أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء التمرين.

Ⅶ كنت تشعر بالدوار مع المجهود.

Ⅶ لم تكن متأكداً من كونك بصحة جيدة أو إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام.

إذا كنت تتناول أية أدوية بشكل منتظم، فاستشر الطبيب بشأن ما إذا كانت التمارين تؤثر على فاعلية العلاج أو تغير الآثار الجانبية له – أو ما إذا كان الدواء سيؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين.

ولتقليل خطورة الإصابة أثناء التمرين، ابدأ ببطء. تذكر القيام بالإحماء قبل ممارسة الرياضة واهدأ بعد ذلك. زد من شدة التمارين تدريجياً.

توقف عن التدريب واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأية علامات تحذيرية أثناء التمرين، بما في ذلك:

Ⅶ ألم أو ضيق بالصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع

Ⅶ الدوار أو الإغماء

Ⅶ ضيق حاد في التنفس

Ⅶ عدم انتظام ضربات القلب

يعد الاستمرار في تتبع قراءات مستوى ضغط الدم، الطريقة الوحيدة لاكتشاف ارتفاع ضغط الدم، فقم بقياس ضغط الدم في كل مرة تزور فيها الطبيب أو استخدام جهاز قياس ضغط الدم المنزلي.

وإذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فقد تساعدك المتابعة المنزلية لضغط الدم على معرفة ما إذا كان نظام اللياقة الخاص بك يساعدك على خفض ضغط الدم، وقد لا تحتاج لزيارة الطبيب كثيراً للتحقق من ضغط الدم لديك، ولكن لا تعد متابعة ضغط الدم منزلياً بديلاً عن زيارات الطبيب.

Ⅶ النشاط البدني المنتظم يجعل قلبك أكثر قوة

Ⅶ يستطيع القلب القوي ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل

Ⅶ تبني نمط الحياة الصحي يعزز الوقاية من أمراض عديدة

Ⅶ قد تزيد تدريبات رفع الأوزان مؤقتاً ضغط الدم أثناء ممارستها